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这3种运动是减肥的好选择,坚持下来,又瘦又美

发布时间:2021-01-10 22:14:27分类:减肥技巧 阅读: 作者:沐梓减肥网

 

  前两天看碎嘴徐美达拍摄的视频,徐美达说自己每年一度的体检时,医生看到她的体重惊呆了,她去年162磅,就有点偏胖,今年比去年又涨了12磅,176磅。

  医生责令徐美达必须减肥,让她说说自己每天的饮食和运动情况,徐美达巴拉巴拉说了自己的饮食和运动情况。医生听后算盘否定,说她运动量不够,每个星期要运动5天,每次30分钟。

  徐美达决定开始减肥,晚餐吃了一片三明治、外加一碗不放沙拉酱的蔬菜沙拉。徐美达在美国生活,他的医生是美国人,但是在减肥这件事上,全世界都是通用的,无非就是饮食和运动。

  上篇文章说了饮食,今天我们来聊一聊减肥为什么还要运动,只靠饿不行吗?运动好累啊,如何运动才能达到最美效果。

  减肥为什么要运动?

  普通人运动不运动我们不知道,但是每个身材玲珑有致的明星,保持身材秘诀之一就是靠的运动健身。

  前段时间大火的娱乐综艺节目《乘风破浪的姐姐》,虽然她们的平均年龄35+岁,但是他们的身材和状态,犹如18岁的美少女一般。

  照片中的白冰,身穿黑色背心配灰色运动长裤,亭亭玉立,六块腹肌和马甲线成为了一道非常靓丽的风景线,让我们又羡慕又嫉妒。

  然而,六块腹肌和马甲线可不是凭空而来,是无数运动汗水换来的。

  还有年龄是52岁,身材和状态都是25岁的伊能静。

  运动已经成了她的生活方式,如同吃饭和睡觉一样,天天练,跑步、瑜伽、平板支撑……已经到了专业级别,就连她的婆婆、秦昊的妈妈都说,伊能静是她们的健身教练。

  运动除了累,还花费时间,减肥不运动不可以吗?相信这是很多人的疑问。

  《湿胖》这本书的作者佟彤,她在《湿胖》这本书中的序 中说:“变瘦了的闫妮,为什么显得没精神?”

  2019年的春晚,闫妮出来演小品,大家惊喜地发现闫妮瘦了,但是眼尖的观众同时还发现闫妮弯腰驼背、没有精神。这是怎么一回事?

  佟彤认为,闫妮之所以这样,主要原因是因为瘦,她的瘦是通过节食减肥,也就是说饿瘦的,并不是通过运动而来的。

  这样的减肥,虽然脂肪被饿少了,但是肌肉并没因为饿而增加,肌肉的缺少才使她有了疲惫的体态,因为体态、样貌的挺拔、饱满,是通过肌肉支撑的。

  从闫妮的例子中我们可以得出,如果减肥不运动,会有两个后果:

  第一,不运动减肥,势必会导致肌肉体量和质量不足,这样人就会容易出现弯腰驼背、腰围臃肿、平胸垂臀、皮肤松弛等这些问题,而这些问题不是单靠减脂就可以改变的,必须靠增加肌肉来对面容和身体进行塑形。

  第二,不运动减肥,身体中肌肉不足,身体还属于易胖体质,因为肌肉中有着可以烧掉脂肪的线粒体,肌肉少了,线粒体这个“脂肪燃烧场”就少了,除非你严格地管住嘴,否则,稍微吃多一点,立马就会变成脂肪缠上。

  通过上述,简而言之,我们减肥必须要结合运动,只有运动才能保证肌肉,而肌肉可以帮助我们塑形挺拔、紧致线条,否则,我们就会陷入为什么你变瘦了,还是很丑的怪圈。

  如何运动才能减肥?

  运动减肥也就大有讲究的,并不是说我们随便出去跑三圈,或者走个一万步就可以瘦下来。运动减肥需要科学和有计划的进行。

  1.想要减肥每次必须要运动30分钟

  就如同上文徐美达的医生告诉徐美达的一样,每次运动必须要30分钟以上,这是为什么呢?

  脂肪是构成人体能源系统三大物质中的一种,必须在持续运动半个小时以上才会在体内开始消耗,而糖类则在运动15分钟后开始消耗。

  这也就是说,我们持续运动的时间越长,燃烧掉的脂肪也就越多。而且我们每次做完运动之后,人体内基础代谢升高的时间将会持续达24小时,此时再加上节食计划的辅助,体内多余的脂肪就能够有效地燃烧掉了。

  2.减肥运动三管齐下

  我们在选择运动减肥时,有一点必须要明确,任何运动都可以减肥。不同的运动形式,无非是个减肥效率高低的问题。

  在《阿育吠陀疗法》这本书中,米歇尔·S.芳汀提出:

  要完善你的锻炼,必须包括三部分:心肺功能锻炼、力量或阻力训练以及柔韧性练习。许多的健身计划至少包含其中两种。

  所以,我们想要减的健康,瘦的美丽,最好把这三项运动同时都结合起来。当然,这并不是说,我们每天需要投入1.5个小时的运动时间,心肺功能锻炼30分钟,力量训练30分钟,柔韧性练习再30分钟。

  我们可以结合自己身体的实际情况,制定出适合自己的运动计划,例如,我们决定每个星期运动5天,可以这样制定运动计划。

  星期一:做瑜伽60分钟(柔韧和力量)。

  星期三、星期四:快步走或者慢跑45分钟,佩戴心率监测设备(有氧)。

  星期五:去健身房做30分钟有氧运动,再做30分钟力量练习(有氧和力量)。

  星期六:跳健身操(有氧)。

  1.心肺功能锻炼

  也就是指有氧运动,有氧运动一般是我们运动的首选,因为最容易进行。

  持续性有氧运动方式很多,比如步行、快走、跑步、骑自行车、游泳、登山、椭圆机训练、划船机训练,还有强度基本稳定的健身操等。

  心肺功能锻炼注意事项

  (1)运动强度

  在这里我们要知道,运动强度太低,消耗的脂肪总量一般比中高强度运动时消耗的脂肪总量少,所以减脂的效率不如中高强度有氧运动。

  最简单的说法就是,步行也可以燃烧热量和脂肪,但是它燃烧热量和脂肪肯定比同等时间的跑步少。

  (2)用心率和凭主观感受衡量运动强度

  测量心率最直接简单的办法就是,购买和佩戴心率监测设备,例如苹果手表、运动手环等。

  2.力量或阻力训练

  被誉为“健身界的一缕清风”仰望尾迹云说过:

  力量训练,虽然属于无氧运动,不能直接消耗多少脂肪,但是它的减脂作用主要体现在运动后,力量训练运动后的消耗非常明显,一次好的力量训练课结束后,基础代谢率的提高甚至能保持到运动后48小时。

  说的简单就是力量训练练习一次,减脂效果可以持续一段时间。而且力量训练最大的好处就是可以增肌,随着我们年龄越来越大,肌肉量流失越来越大,所以,力量训练和有氧运动同样重要。

  力量训练注意事项

  力量训练的缺点,是难度大,不容易入门,训练起来不方便,需要借助器材,一般力量训练首选健身房。

  最新研究发现,经常坚持有氧运动和力量训练相结合的人,能够延长寿命,死于心血管疾病、癌症、慢性下呼吸道疾病等疾病的风险降低40%。

  3.柔韧性练习

  要保持年轻、健康和平衡,我们需要进行柔韧性练习。

  瑜伽就是最好的柔韧性练习,几乎所有的明星都练习瑜伽,甚至男明星也如此。

  孙俪练习瑜伽16年,真的把瑜伽融入了生活和工作,在在拍摄时《安家》时,都会抓住碎片时间,随时随地练瑜伽。

  当然,如果我们不具备练习瑜伽的条件,又想提高柔韧性,运动生理学家建议每周有3~5天做拉伸,每次5分钟。

  写在最后

  如果完全是个运动小白,没有一点运动基础,可以先从最简单的有氧运动开始。

  制订运动计划,刚开始一周做两次,之后每周增加一天,直到达成每周运动五天的目标,总之,就是循序渐进。

  研究证明,运动不仅能够达到减重的效果,还会给自己带来良好的心情。在玛雅人的山顶上刻着这样的字:“你想变得快乐吗,那么跑步吧!你想变得聪明吗,那么跑步吧!”

  为了我们健康、美丽、快乐、聪明,一定要让运动成为我们的生活习惯。

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