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不节食也能减肥!基于科学的五条准则

发布时间:2021-01-10 22:21:04分类:减肥技巧 阅读: 作者:沐梓减肥网

 

  对于某些人来说,减肥就像流沙一样,能把你死死的困住。但有的人就能成功了,也给我们带来了很多的成功案例。接下来一只肌就和你来讨论一下,在无需节食的情况下如何做到有效的减肥,并且可以带来可持续的减肥效果。

  饮食为什么不起作用?

  如果你过去一直在节食,现在也在节食,那么你一定会发现这个方法太难了。从古法饮食到植物性饮食,再到间歇性禁食。是不是让你感觉很可怕?我们需要寻找一个真正可以轻松的减肥方法。而且不应该符合这两个事实:

  第一,只在短期内发挥作用。

  第二,从长远来看都会失败。

  为什么以上饮食只在短期内起作用?

  我们来看看下面这几个比较流行的饮食方法,它们是怎么帮你减轻体重的?

  古饮食:它是消除了蔬菜,肉,水果和坚果的所有食物。

  酮饮食:它消除了全部的常量营养素,尤其是碳水化合物。

  植物性饮食:只吃蔬菜和植物性食物。

  间歇性禁食:不吃一顿饭或者24小时不吃东西。

  这些饮食在短期内都能做到99%的减肥效果,原因是它们使你的卡路里摄入量减少了。所以当我们看到第二个事实的时候。从长远来看,几乎每一种饮食都会失败。换句话说,它们只是临时改变了你的减肥结果。

  这就是我讨厌节食的原因,为了使饮食产生永久性的效果,必须采取永久的饮食方法。

  只要少吃,在短期内肯定能减肥,它实现的就是卡路里的摄入量减少了。但是今天我们将谈论的重点是关于以下两个事实:

  第一,不要进行忽悠式的减肥,不要进行过山车式的减肥。

  第二,在进行减肥的时候一定要快乐,不应该有痛苦,也不应该让你厌倦生活的美好。

  因此,以下5条准则可以帮助你实现这些内容。但是你至少需要一年的时间来坚持这样做。如果变化太过激进,或者你中途想放弃,那么请减少这个方案内容。换句话说,我们不要再考虑我一个月可以减少多少斤,而是想我今天该怎么做,这并不可怕,一年后再看结果。

  准则一,无需节食即可减肥

  减肥时你只要遵循一个原则:摄入的卡路里要少于燃烧的卡路里。而且以下4条准则都基于这个基础。

  我们的身体也是服从热力学定律的,并且为了减肥,我们燃烧的卡路里要比正常消耗的还要多。每天我们的身体都需要一定数量的卡路里来执行日常功能。比如让你心跳,大脑思考以及身体运动等等。这称之为每日能源的消耗总量,简称TDEE。

  当你消耗卡路里多于燃烧的卡路里时,身体往往会将这些多余的卡路里储存为脂肪。

  当你燃烧的卡路里超过消耗的卡路里时,身体将从脂肪中吸取能量。

  因此为了使我们减肥,我们需要找到一种方法来改善能量的平衡,而主张燃烧脂肪。这是个非常复杂的话题,我们需要少吃东西,可以使我们的身体利用脂肪储存来获得能量。这也是问题的开始。因为很多人不知道该吃多少,还有,他们会高估自己的卡路里燃烧量。

  营养中最重要的因素是摄入的卡路里要少于燃烧的卡路里,最好的方法就是选择正确的食物,比如:

  蛋白质:肉和豆类

  新鲜水果和高纤维蔬菜

  碳水化合物:大米

  脂肪:杏仁或橄榄油

  偶尔的奶酪和乳制品

  这些食物的卡路里往往低于加工后的食品,它们让我们感觉到饱了,但热量消耗并不高。这就意味着,我们感觉饱了,但是消耗的卡路里却比以的少。

  我们要的减肥方式是在不知不觉中少吃一些食物,然后燃烧更多的卡路里。可以优先考虑你现有的食物。这就是接下来我要说的。

  准则二,优先考虑蛋白质和蔬菜

  我们考虑的是减肥,而不是饿肚子。首先我们要考虑蛋白质。因为它是身体重建肌肉的重要燃料,它也是美味又有营养的,可以使我们饱食有效的卡路里。一个成年人每天的目标是每磅体重1克蛋白质,上限为250克。蛋白质的来源包括牛鸡,蛋,鱼,贝类和豆类。

  另外的选择就是蔬菜,蔬菜是减肥成功失败之间最大的区别之一。蔬菜的营养丰富,但热量最低。你可以吃很多的蔬菜,感觉肚子饱饱的,但你不会过多的消耗卡路里。

  在追求不吸脂的减肥过程中,我们需要专注于卡路里含量低的食物,使我们感到饱腹感。始终从蛋白质和蔬菜开始就是最好的选择。

  准则三,了解碳水和脂肪的摄入量

  根据准则二说的,如果我们的食物都在蛋白质和蔬菜之间。那么脂肪和碳水会有多少?如果摄入适量的脂肪和碳水,你也可以减轻体重。但脂肪和碳水几乎总是罪魁祸首。

  碳水是大多数人过量摄入的一种营养素,但是很多人都没有意识到这一点。但是,你也可以使用一些让你可以感到饱腹感的碳水食物。比如米饭,土豆,地瓜,山药和全麦面包。

  脂肪在减肥的人眼里是最不能接受的,但它不是超级垃圾。脂肪也是一种营养,如果摄入正确的量,也可以帮我们减轻体重。如果你摄入的量过多,那么你就会离目标越来越远。

  为了评估你的脂肪摄入量,建议每份脂肪的摄入量不要超过一拇指的大小。如果你可以优先考虑蛋白质水果和蔬菜,并控制碳水和脂肪的摄入,那么你的减肥一定会成功。

  准则四,进行减肥运动

  营养对于减肥是必须的,但运动也是不可或缺的。关于减肥,我将介绍三种锻炼形式。

  有氧运动:可以使你的心脏跳动的更加良好。

  间歇训练:变速训练,如HIIT。

  力量训练:挑战你肌肉,让你变得更加强壮。

  有氧运动是一种可以摆脱你臀部脂肪的运动,也可以使你的心脏变得更加健康。你可以随时随地在家或在户外进行重要运动,比如跑步和跳绳。

  高强度间歇运动,每小时消耗的卡路里要多于有氧运动。你每天可以抽出20分钟的时间进行HIIT锻炼。或者结合以上两种运动,都可以起到减肥的良好效果。

  当身体的热量不足时,身体就会从脂肪和肌肉中抽取能量。从体质和健康的角度来看,显然我们希望他从脂肪中抽取能量,而不是分解我们的肌肉。接下来第5点就是我说的减肥的力量训练。

  准则五,减肥的力量训练

  力量训练可以说是减肥当中的冠军。当你进行俯卧撑,引体向上等力量训练时,你的肌肉在锻炼过程中会被分解,在接下来的48小时之内,它们会变得更强。

  在这48小时之内,你的身体会尽可能多消耗卡路里来用作肌肉的重建,这意味着会有两件事将要发生:

  第一,重建肌肉是消耗卡路里的活动。

  第二,在这段时间里,你的新陈代谢也会得到改善。

  当你消耗的卡路里少于每天燃烧的卡路里时。力量训练将使你的身体变得更加有效率,你会燃烧更多的脂肪。

  你不需要在开始力量训练之前先减肥。你可以通过力量训练来减肥。你可以每周做三次力量训练,这是减轻体重的最好频率。

  根据以上5个准则,我为你补充了几个快速减肥的提示

  尽量减少液体卡路里的摄入。含高热量的饮料可能会破坏你的减肥效果,不要喝苏打水和拿铁咖啡,以及其他高热量的饮料。饮酒是减肥的最大错误。

  学习烹饪技巧。学习烹饪技巧,可以让你在一周中为自己准备健康的餐点,这样你就可以避免吃垃圾食品。

  跟踪你的卡路里。如果你减肥失败。那很有可能是你没有意识到卡路里的摄入量过多。

  吃的慢一点。吃的慢一点比吃的快一点更容易消化。因为频繁的咀嚼,也会有意识消耗更多的卡路里。

  找到更多有趣的运作方式。比如和你的孩子一起做游戏,或者出去游玩。在不知不觉的减肥中,还能增加亲子关系。

沐梓老师专注减肥瘦身8年了,帮助很多人解决了肥胖问题,如果你也有肥胖、瘦不下去、越减越胖等问题,可以咨询快速瘦身办法,安全绿色,让你7天瘦成一道闪电,部分文章来源于网络,仅作为参考,如果网站中图片和文字侵犯了您的版权,请联系我们处理!

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