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这个年纪长胖最危险,推荐营养又减肥的食谱

发布时间:2021-01-10 14:51:17分类:减肥食谱 阅读: 作者:沐梓减肥网

 

  有人说这个世界上对于成年人唯一不需要努力就能获得的东西一个是年纪,一个是体重,成年以后发胖似乎是难以避免的事情,但是,成年发胖却非常危险,研究发现,成年期间变胖,会导致早死的风险大大提高

  发表在知名学术期刊《英国医学杂志》的一项涉及36051人的研究,分析了不同时期体重变化与死亡率的关系,结果发现,与保持正常体重的受试者相比,从青年到中年(25-47岁)发福的人全因死亡率和心脏病死亡率分别高22%和49%,高于从中年开始发胖的人。

  研究提示,在25-47岁这一生命关键时期,一定要保持体重,不可增重过快,对于预防早亡非常重要。

  以往我们也说过,肥胖可以导致十几种疾病,减肥的首要目的是获得健康。不过,如果减肥方式不当,例如只吃代餐或蔬菜水果、不吃任何主食,即使体重减下来,也是不健康的。这样的减肥,是从超重或肥胖的一个极端,走向了营养不足的另一个极端,并没有达到获得健康的最终目的。

  减肥怎么吃才能既营养又减肥呢?

  既要减肥,又要保证合理的营养,一定要记住一句话:能量负平衡。能量负平衡,即吃进去的能量,要小于消耗的能量,让能量入不敷出。

  要达到能量负平衡,核心是减少高热量食物的摄入。高热量的食物主要包括两类:一类是碳水化合物,包括甜食、主食等;另一类是油脂,包括肥肉、动物性脂肪、烹调油等。

  此外,限制这些食物的同时,要保持另外一些食物的摄入,包括蛋清、牛奶、瘦肉、大豆等蛋白质,维生素、矿物质等微量营养素,以及青菜、豆类中的膳食纤维。这些营养素,都是维持身体免疫力不可或缺的。

  减肥时期如果实在太饿,该怎么办?

  减肥初期,饭量减少后,很多人会出现明显的饥饿感,饥饿感是我们最难克服的一种感觉之一。要消除饥饿感、避免低血糖,一个非常有效的方法,就是在两餐之间适当地加餐。三餐之外再加三餐,即“3+3进食法”。

  加餐食物不能选择高热量食物,比如甜食或油炸食品。您可以参考以下这些健康的加餐选择:黄瓜、西红柿等可以生吃的蔬菜,一小把煮花生,一杯无糖酸奶,一片全麦面包。

  还要注意,不要在原有三餐的基础上加餐,而是把原来三餐的食物总量,分散到六餐中去,这样才不会造成总热量超标。

  营养又能减重的食谱

  这里给大家介绍一个具体的减重食谱。营养学家经过研究发现,对于很多肥胖者而言,每日摄取1200千卡的能量是减肥饮食中最常见的能量标准。

  1200千卡能量=“三两主食,二两肉,一个鸡蛋,一杯奶,一斤蔬菜,一点油”,简称为“3+2+1+1+1”。在此,这里提供一套简单实用的1200千卡的食谱,供减肥的朋友们参考。

  1.早餐7:00-7:30:一杯不加糖的脱脂牛奶(250毫升);1片全麦包片(约35克);1个中等大小的煮鸡蛋(约50克)一个。

  2.上午加餐9:30:中等大小新鲜的西红柿(约200克)。

  3.中餐12:00:一两米饭(注意:生米50克煮熟后重量是130克);清炒茼蒿(茼蒿200克,用植物油5克);银耳黄瓜烩鸡片(鸡片100克,适量辅料,油10克)。

  4.下午加餐15:30:无糖燕麦片25克冲服。

  5.晚餐19:00:紫米粥(紫米25克);醋熘茄丝(茄子100克,植物油10克);蔬菜色拉(黄瓜50克,胡萝卜50克,生菜50克,切丁切块,用醋、适量色拉酱和盐拌好)。

沐梓老师专注减肥瘦身8年了,帮助很多人解决了肥胖问题,如果你也有肥胖、瘦不下去、越减越胖等问题,可以咨询快速瘦身办法,安全绿色,让你7天瘦成一道闪电,部分文章来源于网络,仅作为参考,如果网站中图片和文字侵犯了您的版权,请联系我们处理!

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